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你只需要一堵墙就可以锻炼肌肉,保持健康

即使你没有举重或去健身房,你也可以通过这些基于墙壁的练习来健身和锻炼肌肉

最好的基于墙壁的锻炼,让身体更健康。
最好的基于墙壁的锻炼,让身体更健康。(Istockphoto)

自2020年3月第一次新冠病毒-19封锁以来,运动经历了一次创造性的转变。对于那些习惯了健身房的人来说,不得不在家锻炼意味着要买很多运动器材:阻力带、拉力杆、泡沫滚轴和哑铃。当我们探索各种方法,从手臂日的水桶到仅仅用袜子做腿筋卷曲,我们意识到它可能不需要我们想象的那么多来实现锻炼。有时候,一堵墙就足够了。

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当对第三波的恐惧像即将到来的风暴一样聚集,可能会也可能不会到来时,明智的做法是做好准备,在锻炼时再次发挥创造力。记住这一点,这里有四种方法可以让你用一堵墙来燃烧肌肉,这正是大多数健身爱好者所追求的。

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另请阅读:强健双腿的最佳训练

蹲式组合:蹲着很重要. 因此,将你的体重下蹲与带墙壁支撑的下蹲结合起来。这将给你做的每一组精彩的完成。蹲着(或坐在墙上)并不像看上去那么容易。30-45秒后(即使身后有一堵墙),感觉腿因疲劳而颤抖是正常的。这里最大的优点是,当你感觉到股四头肌和腘绳肌的灼伤时,你的背部将保持正确的姿势。

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另请阅读:三项针对核心、手臂和小腿的伟大训练

还有其他蹲墙组合使用,可能会让你感兴趣:单腿蹲分裂与墙上的一条腿,和wall-sit-plus-clam你使你的膝盖在一起一个代表在墙上坐的位置,这样大腿内侧也工作。对于那些中高级水平的人来说,利用高墙做球下蹲是个不错的主意。你所要做的就是在每次练习中把球(任何球,除非是一个加重的球)从墙上弹下来:在你上升的时候扔球,在你下降的时候接住它。跪着坐墙也更容易,这是另一个额外的优势。

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基于姿势的训练虽然有很多方法可以做到这一点,包括一直以来最受欢迎的练习——背靠着墙坐着,双手在墙上上下滑动。YouTube健身频道CriticalBench把它缩减到四步,这四步容易做,几乎不需要时间,而且非常有效。他们包括墙壁滑梯,天使,髋铰链和坐蝶式,不仅使你的背部挺直,而且也平衡你的下半身平衡。

另请阅读:增强二头肌和三头肌的最佳训练

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上身肌肉锻炼:即使没有墙,姿势训练和腿部训练也是可行的,但是如何锻炼更强壮、更大的胸部和肩部肌肉呢?墙又来了:从基本的墙式行走开始,你从俯卧撑的姿势向上走,然后以缓慢、可控的方式向下走。在熟悉了壁上行走之后,可以继续进行更高级的动作,在每次壁上行走的顶部增加一个俯卧撑(或五个俯卧撑),然后在与墙对齐时尝试肩部按压。基本上,你是在做一个倒立的俯卧撑,这意味着重力不仅对你不利,而且你需要平衡自己,保持强壮,并且只使用体重向上按压。使用墙做更难的俯卧撑的关键是不要让你的下背部在压力下塌陷,所以在几周内继续前进,并不断测试核心力量。

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这个挑战的最后一个关卡是在墙壁上做手倒立俯卧撑,这当然需要你比在墙壁上走俯卧撑更相信自己的身体,所以要慢慢来。但一旦你到了那里,这可能是最好的基于墙壁的肌肉锻炼。

阅读:为什么你需要建立大而强壮的小腿肌肉

康复训练:即使你不使用墙壁进行剧烈训练,它仍然是臀部张开器和胸部及肩部深度伸展的绝佳支撑,所有这些在你完成任何常规(墙壁或无墙壁)后都很重要。虽然像墙壁支撑的臀大肌桥这样简单的东西会有所帮助,但Yogini Melbourne发布了一个精彩的20分钟视频,用于基于墙壁的胸部和肩部放松训练,其中还包括腿筋拉伸。

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普拉斯塔·达尔是一名足球评论员和作家。

另请阅读:凿出腹肌的最佳核心训练

  • 首次出版
    15.10.2021|上午10:00国际标准时间
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