广告

跟随薄荷酒廊新利18手机在线娱乐

最新一期

最新一期

| 登录/注册

> 健康 > 健身 > 强健背部的最佳运动

强健背部的最佳运动

强健的背部是至关重要的,不仅是为了更好的健身,而且是为了基本的无痛生活的灵活性和活动性

强壮的背部对你的整体健康至关重要。
强壮的背部对你的整体健康至关重要。(Istockphoto)

背部是你身体中最大的肌肉群之一。因此,如果你的背部不够强壮,你将无法做任何事情,包括坐直。无论是跑步、跳跃、走路、站立,甚至是坐着,背部、下背部、臀大肌和腘绳肌的后链肌肉——在使这一切成为可能方面发挥着重要作用。“胸部、腹部肌肉和股四头肌是为了美观,人体后部肌肉是为了运动,”总部位于孟买的Preetesh Manas说,他是美国运动和医学委员会认证的私人教练。

广告

广告

然而,我们不注意镜子里看不到的肌肉,班加罗尔的健身教练、Namma X-Fit创始人阿克·阿比纳夫说。他补充道:“我们的日常活动主要使用前(前)肌,因此我们的后肌没有那么强壮。我们需要锻炼后肌,因为它们支持前肌,也可以防止受伤。”。

本节有更多内容

查看所有

另请阅读:如何获得完美的胸部锻炼

考虑到我们坐在电脑前的久坐生活,再加上无休止的缩放会议的流行现实,我们最终要花14到18个小时躺下来或坐着。这对我们的身体不健康。马纳斯说:“久坐生活的第一个受害者是我们的背部,这导致脊柱弯曲,姿势不好。解决这一问题的唯一方法是加强背部肌肉,以恢复自然姿势。”。

广告

广告

如果这是你唯一的目标,你就不需要举重,只需要简单的体重训练就可以达到效果。玛纳斯说,进行三到四组眼镜蛇、超人、下犬和臀大肌桥训练30到60秒,对保持和改善脊柱和背部健康将大有帮助。

另读:拉升的科学

除了帮助保持姿势外,背部在提高整体力量和美感方面也起着巨大的作用。如果不花上几个小时在背部工作,就不可能拥有令人垂涎的V形身材。引体向上是最难的基本练习,也是V形背部的秘诀。2014年的一项研究,发表在强度与调节杂志研究发现,当你做引体向上时,背部、手臂、肩膀、胸部和腹部的多达21块肌肉在向上的过程中同心运动,在向下的过程中偏心运动。

广告

广告

马纳斯说:“我喜欢上拉,它不仅可以增强背部肌肉的力量,而且如果你想要V型身材,它也是一项必不可少的运动。”。“如果你想保持健康和身材,就去做一个上拉杆。”除了上拉之外,另一个有效的负重背部练习是倒立的一排。马纳斯说,除此之外,要锻炼背部,你还需要举重(仰卧起坐、杠铃和哑铃排、单臂哑铃排)和机器(坐姿排、T形杆排、横向下拉)。

另请阅读:三个很棒的锻炼视频,打造强健的核心肌群

如果你仍然担心去健身房,并且没有任何设备,你最好的选择是买一些阻力带,并用它们来做一些练习,如提举、横向下拉和各种划船。玛纳斯说,这些练习中额外的重量有助于力量和体型的增加。复合运动,如仰卧起坐,对你的背部非常有益,因为它们涉及多块肌肉,并对整个后链肌肉群起作用。弯腰、坐姿和单臂排、横向下拉和T形杆排对特定背部肌肉起作用。在进行这些动作时,你需要记住的唯一一件事就是形式和技巧。如果你的表格被泄露,你肯定会受到重伤。背弃形式对健康有害。

广告

广告

另请阅读:为什么力量训练可以帮助你锻炼肌肉和燃烧脂肪

预先训练马纳斯的背部训练计划

净重:2套轻量热身,然后是3套实际热身

引体向上:3-4组10次

横向下拉式握把:20、16、12次

俯身杠铃/哑铃排:20、16、12次

单臂哑铃排:16、12、10次

耸肩(用于陷阱):20、16、12次(使用重物)

倾斜阶段:

重复次数多,重量轻,两组之间休息时间短。

3-4套

引体向上:直到每组失败

横向下拉(宽抓地力):15到20次

俯身杠铃排:15到20次

横向下拉(紧握):15到20次

广告

广告

单臂哑铃排:15到20次

超伸展:12到16次

获得阶段:

变得沉重。使用的重量约为一次重复最大重量的90%。两组之间休息的时间间隔更长。

用2组10个轻重量的硬举进行热身

空举:4组4到8次

(2套预热装置)

3套

负重引体向上:10

杠铃/哑铃排:4到8次

横向下拉(宽抓地力):4到8次

T型钢排:4到8次

横向下拉(紧握):4到8次

坐姿:4到8次

Shrenik Avlani是一位作家和编辑,也是本书的合著者不寒而栗的方式,一本关于功能性健身的书。

另请阅读:为什么锻炼后冷静下来很重要

广告

广告

  • 首次出版
    28.09.2021|上午10:00国际标准时间
  • 话题

下一个故事

广告

Baidu