由于新冠肺炎疫情的第三次爆发，原定于1月举行的赛跑和跑步比赛已经被取消。考虑到欧米克隆冠状病毒的高传染性，许多跑步者甚至可能会对外出跑步感到害怕或紧张。但这并不意味着跑步者训练的结束。事实上，这是一个完美的机会，让你从跑步中休息一下，集中精力进行力量训练，这可能会让你在准备果阿河马拉松和海得拉巴马拉松等比赛时处于次要地位。
许多跑步者觉得只有他们的腿需要锻炼。然而，德里Kosmic Fitness的教练兼创始人加根•阿罗拉(Gagan Arora)表示，认真的跑步者知道，训练全身以高效跑步是至关重要的。然而，无论是新手还是有经验的跑步者，很多时候都不清楚为什么力量训练对他们来说是至关重要的。力量训练可以加强关节和肌肉，从而减少你的受伤风险，提高跑步时间，Subhash Jangid博士解释道，他是Fortis纪念研究所骨骼和关节研究所的主任和单位负责人。跑步者的力量训练必须以柔韧性、平衡性、机动性和力量为目标——这些都是你可能忽视的健康领域。
力量训练为跑步者实现了三大目标:通过加强肌肉和结缔组织来防止受伤;通过改善神经肌肉的协调和力量，帮助提高跑步速度;通过鼓励协调和跨步效率来提高跑步的经济性，Jangid说。“负重锻炼会使肌肉更强壮，从而提高跑步速度。然后身体消耗更少的能量来达到某个速度，因为大脑改变了它的神经招募模式，最抗疲劳的肌肉纤维被招募来消耗更少的能量，”他补充道。
然而，像长跑这样的耐力运动，你不需要健身计划或大量的举重来训练你的肌肉，阿罗拉指出。“在锻炼肌肉力量的同时，你必须注意解决与跑步直接相关的肌肉失衡和肌肉萎缩。大多数跑步者都有潜在的肌肉无力或关节僵硬，这可能会导致过度使用损伤，”他补充道。
在力量训练中，跑步者必须关注的三个核心区域是下半身、核心和上半身。但是，当然，一个跑步者的腿需要强壮，不是像健美运动员那样强壮，而是耐力运动员那样强壮。加强核心肌群——所有环绕和支撑脊柱的肌肉——有助于我们成为一个更经济的跑步者，Jangid说。最后，手臂驱动是跑步的重要组成部分——当我们的腿累了，我们更多地使用我们的手臂，因为运动链;Jangid解释说，我们不能两者分离。但阿罗拉说，在这之前，关节移动工作。他说:“在给身体负重前做热身运动是很重要的。”
基础建设(稳定性和耐力)
每项运动做2-3组，每次10-15次
Glute桥
鸟狗
肘板
侧板
蛤壳
弓步
引体向上
俯卧撑
中档(用于强度和肥厚)
用弹性阻力带或砝码增加外部阻力
每项运动做2-3组，每次10-15次
下蹲
单腿硬举
交替双腿踏步
卧推/哑铃
肩膀新闻
引体向上
弯腰行
临近比赛日
每周进行一次强度训练和一次轻度爆发性锻炼。
强度
3-5组，每组4-6次(热身组不包括在内)
硬举
蹲
土耳其起床
清洁和新闻
一只胳膊行
套头毛衣
速度
3组，每组15-20次
跳蹲
盒子里跳
横向跳跃+ Burpee
药球扔
Push Press / Snatches
木头排
史瑞尼克·阿夫拉尼是一位作家、编辑和合著者Shivfit方式这是一本关于功能性健康的书。
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