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更强大的二头肌和肱三头肌的最佳锻炼

强健有力的手臂对你进行各种锻炼和体育活动至关重要

这是增强手臂力量的最佳锻炼方式。
这是增强手臂力量的最佳锻炼方式。(Istockphoto)

我们的手臂由几组不同的肌肉组成,即肱二头肌、肱三头肌和我们通常所说的前臂。这些肌肉与我们身体的其他肌肉相比很小胸部背部-我们已经在本系列中讨论过了。“我们的手臂支撑着我们的附属肌肉,之所以这么叫,是因为它们在锻炼我们更大的、主要的肌肉群时需要用到。例如,二头肌成为卧推和引体向上的辅助肌肉。三头肌在做俯卧撑和屈身环的时候起到这个作用,”孟买的名人教练Preetesh Manas说。马纳斯是美国运动与医学协会认证的私人教练,他说:“所以,你需要这些肌肉足够强壮才能做其他运动,但由于它们都是很小的肌肉,所以不建议长时间只在手臂上锻炼。”

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然而,他承认大二折的诱惑是强大的。“我第一次去健身房是因为二头肌,我在一部英雄上看到了一部英雄,”他回忆道。“二头肌卷曲可能是我回来的第一个练习。但随着时间和知识,我意识到了我的错误,现在更多地放弃了更多的时间在更大的肌肉群体上工作。“为了工作手臂,您需要转向单独的练习,如二头肌卷发和三头延伸,这涉及只使用一个关节和一个肌肉或肌肉组。“由于他们的特殊性,孤立的运动有助于实现更大的收益muscle that is worked both in terms of strength, endurance and size,” explains AK Abhinav, founder of Bengaluru’s NammaCrossfit and strength and conditioning coach at Life of Tri, a triathlon training centre.

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阅读:凿形腹肌的最佳核心训练

说到武器,男性通常会有增胖、更好的轮廓和剪裁以及增强力量等目标,而女性通常会追求力量和匀称的手臂。不管目标是什么,手臂的练习对每个人来说都是一样的:变化的二头肌弯曲和三头肌伸展,头骨压碎,三头肌下推和握紧的卧推。手臂锻炼的好处是,你的手臂获得的力量越多,你在做俯卧撑、引体向上以及胸部、肩膀和背部的其他运动时就会得到更好的效果。

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武器日的一般规则是首先培训更大的肌肉,即肱三头肌,然后移动到较小的肌肉,即二头肌,建议玛纳斯。“但是,如果你的二头肌比你的三头肌湿较弱,那么最好在搬到Tricep练习之前从二头肌锻炼开始,”他补充道。他说,最好做武器以及初级肌肉群体运动。例如,在你做胸部的那天,在你的三头肌上工作;在你做腿或背部的那天的二头肌。但是,如果您更喜欢将二头肌和三头肌一起做,并且俱乐部锻炼。“我们已经领先忙碌的生活,我们需要充分利用我们在健身房的时间。因此,任何俱乐部手臂锻炼都与其他日子锻炼,你在其他肌肉群体上工作或在你留出核心的那天做。这将是您的健身时间最明智地使用,“玛纳斯建议。

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就个人而言,玛纳斯更喜欢超级运动,即在两种不同的运动中交替进行。在转移到核心肌群或其他肌肉群之前,他会做超棒的二头肌弯曲和三头肌伸展,以及一些其他手臂练习。“这需要更少的时间,因为两组之间的剩余时间很低。因为你同时在手臂的前面和后面工作,这确保了最大的血液流向这些肌肉,使泵和大小非常明显。而在这一切的背后,它也对你的力量产生了神奇的作用,”他说。

Preetesh Manas的手臂锻炼

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闭合握把台压(20,16和12代表,重量越来越重)。其次是闭合握把上升的超集直到失败。

双哑铃肱三头肌伸展和杠铃弯曲(增加重量时20,16,12)

肱三头肌下推与锤状卷发(20,16,12在增加重量)

反向下推超套与反向卷发(增加重量时20,16,12)

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学习阶段

(5个超集,重量轻直到失败)

握力卧推和引体向上

杠铃弯曲和躺着伸展三头肌

锤卷和三头肌下推

传教士卷发和哑铃三头肌反冲

电缆弯曲和反向向下推

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膨胀阶段

(除非指定,否则每次练习的三组4-8次)

闭合握把台压

躺着肱三头肌延伸(10,8,6,4增加重量)

电缆肱三头肌推下来(10-8-6-4at增加重量)

向下推(10-8-6-4at增加重量)

杠铃卷曲

锤子卷曲

传教士卷发

电缆卷曲

Shrenik Avlani是一名作家、编辑和合著者Shivfit方式,一本功能健身的书。

同时阅读:通过这三种锻炼来最大限度地利用你的腿

  • 第一次出版
    08.10.2021|我是10点
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