广告

关注薄荷休息室新利18手机在线娱乐

最新问题

最新问题

| 登录/注册

> 健康 > 健康 > 腿更强的锻炼

腿更强的锻炼

你的腿是你健康的基础。这是下半身锻炼最佳锻炼的细分

强腿增强了您的健身,减少了伤害。
强腿增强了您的健身,减少了伤害。(Istockphoto)

如果你进入健身,那么你永远无法避免的一个谈话就是腿几天。这是唤起强烈情绪的锻炼 - 它总是爱或仇恨,从来没有任何介于两者之间。但无论你觉得什么,都没有忽视腿部。这是因为腿是我们身体的基础,如果基础并不强烈,那么身体不太可能变得强大,前印度橄榄球队长转了德里的健身教练盖马·杜阿格尔。“腿部肌肉是体内最常用的肌肉。我们几乎需要他们在我们日常生活中所做的一切,几乎所有的体育和锻炼都以某种方式或其他方式使用腿部肌肉,“他说。

广告

广告

腿部肌肉构成了整个下半身,包括臀大肌、腘绳肌、股四头肌和小腿。它们还包括髋关节、膝关节和踝关节,这些关节的正常功能对于平衡、运动甚至像站立这样简单的动作都至关重要。我们一整天都在做各种各样的下蹲和弓箭步动作,比如坐在椅子上,从床上或车上起来,或者单膝跪着系鞋带。由于腿部肌肉在我们日常生活中的广泛使用,在体育运动中更是如此,因此每个人都需要进行一些锻炼来增强它们,以享受健康、无疼痛和无损伤的生活。

更多来自此部分

查看全部

广告

广告

另请阅读:三项针对核心、手臂和小腿的伟大训练

对于那些刚刚跳到积极的生活的人或现在想要开始的人,不要在重量附近任何地方。初学者所关注的腿部,“身体重量练习绰绰有余,”塔加尔说。你需要开始得到你的正当毕竟,这是运动世界的一项基本运动。Vinit Mathew Baptist说:“对于普通人群和有运动背景的人来说,下蹲是一项基本的运动。鉴于我们久坐的生活方式,要使下蹲的形式正确或实现全方位的运动并不容易。”。他是加尔各答的功能性射程调节和移动性专家,也是奥运会举重教练。

广告

广告

Dagar建议,一旦你做对了蹲姿,初学者的理想训练应该包括体重蹲姿、弓箭步、步行弓箭步、跳蹲、跳远、侧跳、跳跃和臀大肌桥。只有在你的身体状态良好,能够做四组15次重复的蹲下和弓箭步后,你才应该开始进行举重训练。

还阅读:为什么你需要建造大而强大的小牛肌肉

虽然后蹲是一个很好的运动,其整个下半身和核心工作,但有很多腿部练习,你可以专注于单独的腿部的每个部分。腿部压力机,加权弓和腿卷曲工作了你的Quadriceps。对于腿筋,你有僵硬的腿止血,僵硬,腿筋卷发,加权缩小桥和加权臀部推力。硬拉,加权闪亮桥和臀部推力是练习,也是你的臀部。“加权蹲是整个下半身的最佳运动。它不仅发展和使您的肌肉更强,而且还提高了您的整体平衡和核心,“塔加尔说。对于那些已经活跃的人来说,Dagar建议每周至少两条腿。

广告

广告

运动员使用不同的蹲姿作为爆炸性动作和反应训练,帮助他们提高反应时间和发展快速抽搐肌肉。爆炸性动作,如跳深蹲、加重跳深蹲、跳跃弓箭步、箱式蹲和箱式跳,是短跑、跳跃和需要快速双脚的运动训练的组成部分。加强腿部力量对于长跑运动员来说也很重要,以避免受伤。仅仅因为你能跑42公里并不能自动让你的腿变得强壮。试着蹲下或手枪蹲下,你会发现现实。

更多来自此部分

查看全部

另请阅读:通过这三项训练,充分利用你的腿部一天

广告

广告

除了运动之外,重要的是要获得正确的营养和休息,以便看到收益。很多时候,人们最终会得到一种被戏称为瘦骨嶙峋的“鸡腿”。并不是说鸡腿不强壮,它们只是没有表现出多大的优势。“这主要是因为没有在训练、营养和休息恢复之间取得正确的平衡。如果你训练过度,饮食不当,或者没有让你的肌肉在充分休息的情况下恢复到最佳水平,尽管你从最好的教练那里得到了最好的腿部训练,但你不会看到任何收益,”Dagar说。

所以,为了向世界展示你没有跳过腿的几天,就像生活中的一切一样,让那个更好的平衡。

广告

广告

还阅读:如何锻炼可以帮助您睡个好觉

豪达塔尔的腿锻炼

暖身(脚踝,膝盖和臀部改善运动的移动性)

空中深蹲10到12次,2套

高脚杯蹲下10次,2套

弓步10次代表(每条腿),2套

主要锻炼(4组,每次练习10-12次)

后蹲

单腿压力机

硬腿静举

前跨步行进

伸腿

冷却

另请阅读:蹲姿的真相

膨胀

暖身(脚踝,膝盖和臀部改善运动的移动性)

空中深蹲10到12次,2套

高脚杯蹲下10次,2套

弓步10次代表(每条腿),2套

背部延伸10次,3套

主要锻炼(使用重物。每次运动的4套6-8次,除非)。

广告

广告

后蹲

压腿机

硬腿静举

负重步行弓箭步12次(每条腿),5组

腿卷发/延伸10次,5套

冷却

另请阅读:增强二头肌和三头肌的最佳训练

倾斜阶段

暖身(脚踝,膝盖和臀部改善运动的移动性)

空气深蹲10到12次,2套。

高脚杯蹲下10次,2套。

弓箭步10次(每条腿),2组。

背部伸展10次,3组。

主要锻炼(重量应为1毫升的60%至70%。每次锻炼的4-5套12-15次)

硬举

压腿机

前蹲

跨步(每条腿)

髋关节推力(加权)

后蹲(狭窄的姿势)

冷却

Shrenik Avlani是一位作家和编辑,也是本书的合著者夏令人的方式,一本关于功能健身的书。

广告

广告

  • 首次出版
    11.10.2021|上午10:00
  • 话题

下一个故事

广告

Baidu