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蹲坐的真相

正确的下蹲可能很难掌握,但它是运动和运动中的关键动作

下蹲是所有运动中最基本的动作之一。(照片:Istockphoto)
下蹲是所有运动中最基本的动作之一。(照片:Istockphoto)

当谈到蹲坐时,没有任何空间可以漠不关心:你要么恨他们,要么爱他们。无论你对它有什么感觉,或者它给你留下了多大的伤痛,都无法逃避这样一个事实:蹲下是所有运动中最基本的动作之一。根据这项研究,蹲坐被广泛用于力量和调节、物理治疗、康复和健身项目量化后蹲运动中的运动及负荷的影响发表在力量与调节研究杂志2010年。

在健身界,它是多种高级运动的入门运动,如负重、正面、头顶和相扑蹲、手枪、跳箱、吊举、健美操、举重等。根据另一项研究,“据报道,系统性下蹲阻力训练处方产生的腿部、臀部和背部力量提高了运动成绩。”,单腿与双腿下蹲时的肌肉活动发表在国际运动科学杂志2014年。

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下蹲可以激活身体中最大、最有力的肌肉,可能是对下半身力量的最大考验。下蹲涉及的主要肌肉是股四头肌、腘绳肌、腓肠肌和臀大肌。JC说,下蹲还可以招募膝关节、髋关节和踝关节,以及腹部和脊柱直立器Gullet在他的蹲式生物力学研究中发表在力量与调节研究杂志. Gullet写道:“下蹲的目的是训练膝盖和髋关节周围的肌肉,以及发展下背部的力量,以完成许多体育赛事和日常生活活动所需的基本技能。”。培训师和健身专家还认为,蹲下运动对于燃烧卡路里非常有效,因为蹲下运动可以锻炼身体最大的肌肉群和多个关节。

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人类每天都在不知不觉中做下蹲。(照片:Istockphoto)
人类每天都在不知不觉中做下蹲。(照片:Istockphoto)

学习蹲姿

这是一个动作,我们甚至在开始走路之前就开始做,每天做多次,甚至没有意识到;从在椅子上滑进滑出,到上下车,人类总是蹲着。然而,要让你的第一次完全下蹲并保持完全的运动范围是很困难的。

因此,维尼特·马修·巴普蒂斯特在加尔各答和西里古里走进他最热衷的健身中心的第一件事就是蹲着。“这是一项基本的、基础性的运动,对于普通人群和运动员来说都是如此。考虑到我们久坐的生活方式,要使运动形式正确或达到完整的运动范围并不容易,”功能性范围调节和移动性专家、奥运会举重教练巴普蒂斯特解释道。“事实上,大多数人的脚踝、膝盖或臀部没有尽可能地弯曲,这会使关节周围的肌肉变得脆弱或僵硬,关节本身也有点生锈。这使得蹲下对于新手来说是一项极具挑战性的运动,他们很难在不影响身体形态的情况下完成全部动作。”

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这将不是一次摇摇晃晃的散步,但通过时间、练习和移动训练,你可以以适当的形式实现全方位的运动。第一个目标是让你的臀部与地板平行,同时确保你的膝盖不会向前推超过脚趾。确保你的躯干直立,核心部分接合,脚跟和臀大肌负重。巴普蒂斯特说,一旦你能做到这一点,你的下蹲就可以更深,达到我们看到的大多数幼儿都能轻松完成的全方位动作。

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蹲下动作

蹲下运动在体育运动中很常见,我们甚至没有注意到。以篮球运动员跳起来投篮或拦网为例。他做了一个半蹲动作来发挥弹簧的作用,这样跳得更高更有效。板球中的守门员和棒球中击球手后面的接球手在比赛中进行全蹲。足球和曲棍球的守门员都会做四分之一到一半的下蹲动作,以便在试图扑救时产生足够的弹跳动作。

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因此,根据一个人所从事的运动,除了全蹲以发展爆发力外,一个人的功能训练还包括各种变化,如跳蹲、半蹲、分蹲和手枪等,Baptist补充道。

掌握蹲姿

1.双脚分开与肩同宽站立。你的脚趾可以平行,也可以向外。选择一个适合你的位置。

2.躯干竖直,身体重心卡入,开始将臀部朝地板方向降低,同时将膝盖向两侧推,而不是朝脚趾方向推。

3.尽可能向下移动,以获得全方位的运动,或者直到臀部刚好低于平行线。从这个底部姿势开始,在保持躯干直立并接合臀大肌和股四头肌的同时,笔直地站起来回到起始姿势。

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Shrenik Avlani是一位作家和编辑,也是本书的合著者不寒而栗的方式,一本关于功能性健身的书。

  • 首次出版
    12.01.2021|上午10:00国际标准时间
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