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为什么蹲坐是一种增加力量和健康的好方法

深蹲是最好的体重锻炼之一。通过掌握这个动作来增加你下半身的力量和灵活性

深蹲是一种有趣的健身方式。
深蹲是一种有趣的健身方式。(Istockphoto)

选择正确的锻炼时间间隔有很多科学依据。虽然推拉式腿运动似乎是健身专家的最爱,但了解如何在一段时间内划分你的锻炼可能会令人困惑,尤其是当你刚刚开始健身之旅时。但不要害怕,这就是最受欢迎的体重运动:蹲下,俯卧撑,引体向上。在这三种方法中,蹲举在形式和难度上可能是最容易掌握的。

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深蹲的另一个好处是,它是你日常生活中最常做的功能性运动之一。这就是为什么当你做弯腰系鞋带这样简单的事情时,确保你的身体知道正确的关节和肌肉正在承受负荷是很重要的。更多的练习会使这些功能性运动更容易,并减轻脊椎、臀部和颈部的压力。

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下蹲不是为了腿部肌肉。当然,当你在训练中加入蹲举时,你可能首先看到的肌肉变化可能是腿部,你的股四头肌和臀部得到了大部分好处,但这是一个涉及核心的全身锻炼。腿筋,你的后链肌肉的一部分,也踢你的小腿。当你蹲下来重新站起来时,脚踝和膝盖也是推动运动的主要部分。

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“有足够的研究表明蹲着的好处,包括建立弹性,以避免老年人的问题。“即使是简单的体重下蹲,作为力量训练干预的一部分,已经被证明可以提高老年人日常生活活动的表现。作为良好的平衡阻力训练项目的一部分,深蹲可以增强下肢力量和瘦体重,有助于对抗与年龄相关的疾病,如肌减少症和动力减退症(随着身体年龄增长,骨骼肌质量和力量的丧失),”MedCrave上的一篇评论文章写道。深蹲、硬举和卧推对健康和表现的好处

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这就引出了一个大问题:你应该每天蹲着吗?就像其他的运动一样,这也有一个系统。首先是如何学会掌握它。下面的视频向初学者解释了这个动作,分解了这个动作,因为如果你之前没有正确地做的话,臀部下垂和背部挺直会特别烦人。

这项运动还需要配合其他的锻炼,包括机动演习.尤其是脚踝、臀部和膝关节,这些关节很容易受伤,对体能训练的反应也很好。下蹲本质上是一种推的练习(因为你从低位置推回到站立),只做推练习而不专注于一些拉的工作是不太聪明的。只锻炼下半身也是不够的,而且肯定会导致肌肉不平衡,所以确保你也做那些俯卧撑,锻炼肩膀和胸部和下半身一样多。

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一旦你掌握了下蹲,重要的是不要把下蹲后的自然恢复视为理所当然。身体就像一台非凡的机器,由于蹲起训练需要大量的肌肉,所以要从蹲起训练中恢复过来比其他动作更容易。所以,泡沫辊,拉伸否则你就会经常感到疼痛和僵硬。一旦你完成了这三项运动,就会逐渐超负荷,这意味着你的身体在进行这项神奇的运动时,会不断变得强壮。

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给蹲姿增加挑战是很有趣的,比如跳蹲或高脚杯蹲。这些变化当然比做拍手俯卧撑或负重引体向上更容易,这两者都是更高级的动作。当你的身体发现蹲着太容易,恢复得很快,并习惯了负重的时候,肯定会有一个时刻。这是当你增加重量,并学习做分裂蹲和手枪蹲,所有这些都是你的下半身练习曲目的极好的补充。一篇题为每周训练频率对力量增益的影响:一项元分析,发表在运动医学-开放指出他们的发现“没有提供每周增加的训练频率和在上半身和下半身抵抗训练中最大的力量增益之间的强相关性。”这意味着你不必每天都蹲着。

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然而,在你的锻炼中加入蹲举是绝对必要的。我更喜欢每周做两次体重深蹲,作为一般热身运动的一部分,更具挑战性的深蹲成为腿部运动的一部分,你会逐渐超负荷,并增加一些爆炸性的变化,比如跳跃深蹲。这样做的目的是让你的身体为运动做好准备,保持你的技术的新鲜感,以及关节为你计划在训练下半身的那天做的事情做好准备。蹲着的好处太多了,不容忽视。所以尽快学习它,并享受健身世界中最基本的功能性动作之一的乐趣。

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Pulasta Dhar是一名足球评论员和作家。

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    24.11.2021|我是10点
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