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为什么要走楼梯做有氧运动

耐力运动员告诉休息室他们如何通过爬楼梯来保持他们新利18手机在线娱乐的心血管和身体下部的健康

走楼梯是很好的锻炼方式。
走楼梯是很好的锻炼方式。(Istockphoto)

爬楼梯这一最基本的动作是当今耐力运动员锻炼中不可或缺的一部分。由于不同的原因,大多数人已经将它作为每周例行训练的一部分,并随着时间的推移看到了它的好处。

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对于昆塔尔·乔舍尔来说,自从大约九年前第一次爬山以来,爬楼梯就成了必不可少的心血管锻炼。他起初尝试跑步和骑自行车,但觉得很无聊。徒步旅行一直是他训练的主要部分,以便为大山做准备。在爬楼梯时,他发现了一种类似于徒步旅行的活动,他可以经常在孟买的家里爬楼梯。

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“你需要一种你喜欢的心血管活动,可以帮助你建立一个强大的基础。即使你是一个骑自行车或跑步的人,爬楼梯作为交叉训练的一部分也是很好的运动。

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“徒步旅行是我喜欢的,但我不能总是这样做。通过爬楼梯,我意识到类似的肌肉群得到了锻炼,尽管它没有提供我在山上暴露的不同坡度和地形,”他补充道。

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跑楼梯是一种心血管运动,重点是下半身的关键肌肉,如小腿、臀大肌、股四头肌和腿筋。“这是一种全面的下半身练习,因为一切都融入其中。整个动作发生在一个垂直的平面上,然后穿过你的臀部。除了涉及下半身肌肉,它也涉及核心肌肉,因为它是用来稳定上半身的,”乔舍尔说。

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当普拉文·夏尔马(Praveen Sharma)为拉达克(Ladakh)的高海拔超级马拉松(La ultra - the High)做准备时,他在诺伊达错过了登山训练。因此,他在日常锻炼中增加了30分钟的楼梯跑锻炼。“这是一次相当重的锻炼,因为在这段时间里我会全力以赴。我会把它安排在周中,因为身体会很酸痛,然后在第二天进行少量的锻炼。这将给我足够的时间来恢复周末的连续长跑,因为我的大部分注意力都集中在里程上,”夏尔马说。

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安贾莉·萨拉奥吉(Anjali Saraogi)在2017年为同志马拉松(comrade Marathon)进行训练时也遇到了类似的情况。她发现加尔各答的立交桥不足以适应斜坡,于是开始参观附近的一座多层建筑。很快,她意识到这是她在健身房进行力量训练的完美替代品。

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“对我来说,爬楼梯更多的是一种力量锻炼。我爬楼梯,而不是做举重或蹲坐和弓步。让我的腿习惯攀岩也很棒。在我不跑步的日子里,我会爬楼梯一小时,否则我会在短跑的同时增加30分钟,”她说。

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乔舍尔曾一度沉迷于快速爬楼梯。如今,他专注于较低强度、持续时间较长的锻炼,同时监测自己的心率。他进步的一个合理指标是,他可以在保持相同心率的情况下爬更多的楼层。同时,这也表明他的身体正在适应锻炼,需要做一些调整。

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“我会增加持续时间,或者爬得更快,或者一次爬两到三层楼梯。所以根据我的最终目标,我会改变这些内容。”萨拉奥吉在背上增加了大约5公斤的重量,以增加难度,而乔舍尔认为,背着更重的背包,增加肌肉也有一些好处。

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“这主要是一种有氧运动,让你的身体更有效率,因为这是一种重复的运动,身体可以在一段时间内神经上适应它。”能量系统也变得更有效地向肌肉输送氧气和营养。我真的认为,如果你做得聪明,有一个合理的休息时间,爬楼梯会对肌肉有好处,”他说。

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这些天,乔舍尔花了大量的时间健身和阻力训练,以实现他的登山目标。作为素食协会77周年纪念活动的一部分,他开始了一个连续一个月每天爬77层楼的项目。这反过来也将帮助他在明年夏天开始他的两个可能攀爬德纳里和punak Jaya的训练。他说:“这将是一项很好的训练工作,我可以继续在一边做,这样我就可以在11月开始专门的攀爬训练了。”

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  • 第一次出版
    19.10.2021|上午09:58坚持
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