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如何停止吞噬你的情绪

当你感到压力、愤怒、孤独、疲惫或无聊时,你会倾向于伸手去拿食物,这可能会让你感到不知所措,但有一些方法可以重新控制你的渴望

当你感到压力、愤怒、孤独、疲惫或无聊时,想吃东西的欲望会势不可挡
当你感到压力、愤怒、孤独、疲惫或无聊时,想吃东西的欲望会势不可挡(Pexels)

叮咚。你点的Swiggy来了。这次你买了什么?

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我知道你今天过得很糟糕。你是订了你喜欢的那家冰淇淋店,还是印度香饭?

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如果你在与情绪化进食作斗争,你有很多同伴。根据美国心理协会的数据,50%的千禧一代报告称,不健康的饮食与压力有关,而这项研究是在新冠疫情之前进行的!

当你感到压力大、生气、孤独、疲惫、无聊(触发你的因素数不胜数)时,想吃东西的欲望会势不可挡;然而,这并不意味着你对它无能为力。有一些已被证实的方法可以让你不再吃冰淇淋,重新控制你的渴望。

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然而,在我们深入克服你的渴望之前,我们首先需要了解什么是情绪化进食,以及它与身体饥饿有何不同。

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最重要的问题是:你知道自己什么时候饿吗?

身体饥饿是当你的身体告诉你需要补充燃料时,就像汽车上的燃料表一样。饥饿告诉我们,我们正处于能量不足的状态,我们的注意力集中在补充能量上。它可以从我们的胃里发出轻微的轰鸣声开始,如果你很忙,你可以避免这种情况,然后逐渐增加,直到你饿了。在最极端的情况下,你可能会感到头晕、头晕、恶心和紧张不安。在你不断增加的饥饿感的任何阶段,你都会对现有的任何食物感到满足,并且你会一直吃到你觉得舒服为止。

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根据对情绪化进食的研究,情绪化饥饿是不同的——你知道我的意思,当你心烦意乱时不受控制的暴饮暴食。没有警示灯告诉你你即将有渴望的开始。它突然出现,感觉很紧急。情感饥饿不是指生存需要更多的营养。相反,它的目的是用食物来解决某种形式的情绪不适。它可以由你的日常活动、环境、视觉触发线索、你长期建立的习惯等等触发。

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在情绪饥饿的时候,你也倾向于渴望高脂肪、高糖或高钠的美味食物,比如披萨或冰淇淋。你也可能会发现自己暴饮暴食,一旦吃完会感到有点内疚或羞愧。

读到这里,你可能会立刻得出结论:情感饥饿是可怕的,必须立即根除。然而,情绪化进食可能是你的大脑应对不愉快感觉的方式。正如发表在《心理学前沿》(Frontiers in Psychology)杂志上的文章所述,食物可以既实用又令人愉悦,证据就是当我们吃东西时,会释放出促进情绪的荷尔蒙多巴胺。如果你感到情绪被触发,多巴胺的瞬间撞击会融化你的忧郁。

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然而,食物是一种昂贵的抗抑郁药,因为饮食中的食物选择和摄入量可能不利于你的健康或腰围。因此,我们的最大利益是找到一个平衡,以满足饥饿,允许一些有计划的放纵,并使我们更意识到我们为什么吃。

《营养研究评论杂志》告诉我们,控制你的渴望的第一步是重新意识到你的食物选择,并实践所谓的“正念”,或直觉饮食。

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用心饮食可以是一个变革性的过程。它能让你识别饥饿和饱腹感,并学会如何做出相应的食物选择。练习正念饮食并不意味着你不能再享受偶尔的放纵。相反,它让你意识到这些食物的选择适合你的身体和健康的大局。

了解和控制情绪化饮食的第一步是远离饮食文化和限制卡路里的想法。这似乎违反直觉;然而,通过消除与暴饮暴食相关的负罪感和羞耻感,练习自我同情,你更有可能调谐到你的内在暗示,并尊重它们。当你这样做的时候,你可能会注意到你的渴望感觉不那么迫切,而不是更多。

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其次,你必须尊重你的饥饿。尊重我们的饥饿意味着我们必须调整我们的饥饿线索,在适当的时候吃东西。磨练你的饥饿感的最好方法就是把你的饥饿感想象成一个量表。0表示一点都不饿,10表示很饿。所以吃东西的好时间是在你的7/10左右,这样你就可以在场并意识到你的食物选择。

了解饥饿并不是一种紧急情况,你可以控制自己什么时候吃东西,你可以更好地识别身体饥饿和情感饥饿。接下来,你可以通过在进食过程中开启你的感官来发现一种新的满足感。这是用心进食过程中美味的一部分,在这里你可以真正享受食物。你可以通过慢慢吃来开始这个过程。你的食物颜色鲜艳、视觉上吸引人吗?它闻起来舒服又诱人吗?它是脆的还是软的?是甜的还是酸的?通过减缓进食过程,你不仅可以花更多的时间享受食物,还可以调整你的胃的感觉,你可以更好地决定什么时候该停止进食。

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最后,感受你的充实。当你吃得慢时,你的大脑就有机会赶上你的胃,当你感到满足时,就会发出停止进食的信号。这个过程可能需要大约20分钟,这可能感觉很长时间,开始。每次进食的时间只增加一到两分钟,直到感觉自然。

珍·托马斯是来自印度金奈的一名女性减肥教练

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